거북목 완화하려면 (증상, 원인, 스트레칭)

1. 거북목 증상, 원인

 

거북목은 거북이의 목처럼 목이 휘어져있는걸 거북목이라고 합니다. 보통 컴퓨터로 일을 하는 사무직에 종사하시는 분들이나 학생들과 같이 책상에 오래 앉아있는 분들이 잘못된 자세로 오랫동안 앉아있을때 많이 발생합니다. 목, 어깨에 좋지않은 자세로 오랫동안 앉아있게되면 목이 원래는 정상적인 C자 모양으로 되어있지만 거북목 형태로 변형이 되어서 목에 무리를 주게 됩니다. 평균적으로 하루에 8시간 이상을 컴퓨터를 보는 분들은 어깨가 결리기도 하고 뭉치기도 하는데 그와 더불어 두통이나 이명, 눈앞이 침침한 경우, 목이 많이 휘어져있다던지 등이 많이 굽어져있어서 자세가 나빠본인다는 말을 듣는 분들은 거북목을 의심해보아야 합니다. 컴퓨터를 보는 직업이 아닌 경우도 장시간 올바르지 못한 자세로 운전을 하시는분들, 재봉을 하시는 분들처럼 앞으로 몸을 기울여야하는 직업을 가지신 분들, 무거운 가방을 매고 다니는 분들, 취침시 베개가 너무 높아 머리를 높게 들고 자시는분들, 선청성으로 기형을 가지고 태어난 분들한테도 거북목이 생길 수 있습니다. 

대표적인 증상으로는 목의 톡증, 목근육이 굳어져서 단단해짐, 두통과 허리통증, 팔과 손의 무감각함과 따끔거림, 근육경련등이 있을 수 있습니다. 

 

2. 거북목에 좋은 스트레칭

거북목에 좋은 스트레칭을 소개해드리겠습니다. 먼저는 앞으로 머리를 숙이는 방법입니다. 앉거나 서있는건 상관없이 두손가락을 이용해서 턱을 집어넣습니다. 나머지 손을 머리 제일위에 대고 가슴쪽으로 머리를 당기면서 목의 뒷부분에 있는 근육이 이완될때까지 스트레칭을 해줍니다. 머리를 당기는 상태에서 잠시 멈춰줘서 충분한 스트레칭을 합니다. 같은 방식으로 세번정도 반복해주면 됩니다. 두번째로 소개해드릴 스트레칭은 턱 당기기 입니다. 첫번째 스트레칭과 마찬가지로 앉거나 서있는거 상관없이 시선을 정면으로 봅니다. 손가락을 이용해 턱을 뒤로 밉니다. 턱을 밀때는 턱이 두 턱으로 만드는것이 아니라 턱 끝은 똑바로 하시고 수평 뒤쪽으로 당겨주는것이 중요합니다. 세번째로 소개해드릴 거북목에 좋은 스트레칭은 벽에 기래서 턱을 당기는 방법입니다. 먼저 벽에 기대줍니다. 이때 등만 기대는 것이 아니라 어깨, 머리, 등 모두 벽에 밀착된 상태에서 평평하게 서있습니다. 양팔을 벽에 90도를 만든상태로 붙여줍니다. 턱을 쭉 당긴다음에 고정을 시킨 후 벽에 붙인 팔을 위로 뻗어줍니다. 팔을 내린 후에 턱을 원래 위치로 이동시켜줍니다. 해당 스트레칭을 여러번 반복해줍니다. 네번째 방법으로는 많은 분들이 알고계시는 스트레칭 자세인 고양이 자세입니다. 엎드린 상태에서 무릎을 꿇습니다. 골반넓이 만큼 무릎사이를 벌려주시고 시선을 위를 바라보면서 자연스럽게 고개가 위로 올라가게 한다음 엉덩이를 위로 같이 올려줘서 등을 U자 보양으로 만든다는 생각으로 스트레칭 해줍니다. 그다음 등을 오목하게 만들어서 유지해줍니다. 이 2개의 동작을 반복해주면서 충분한 스트레칭을 하는것이 좋습니다. 다만 몸이 뻣뻣하신 분들은 점차 늘려나가는 것이 좋으면 무리하지 않는것이 좋습니다. 다섯번째로는 누워서 턱을 당겨주는 스트레칭 입니다. 해당 스트레칭은 기상직후, 취침직후 같이 침대에서 하기 좋은 스트레칭입니다. 준비물은 수건이 필요하며 수건을 긴 원형으로 말아서 목아래에 둔다음 등을 평평하게 만든다음 눕습니다. 턱을 당겨줘서 스트레칭을 해주면되는데 턱을 원위치로 놓고 당기고를 10회이상 반복해주시면 됩니다.

 

3. 거북목 예방

평소에 서있거나 의자에 앉아있는 습관을 잘 들이는것이 좋습니다. 허리를 구부정하게 있는것이 아니라 어깨랑 등을 꼿꼿이 펴고 있는 것이 좋습니다. 컴퓨터를 보며 일을하는 분들은 컴퓨터화면을 너무 아래에 두지 마시고 너무 작은 화면보다는 큰화면을 보시는것이 고개를 앞으로 빠지지 않게 할 수 있어서 좋습니다. 걸어다닐때또 등이 굽지않도록 가슴을 들어 곧은 자세로 걸어다녀야합니다. 중간중간 너무 같은 자세로 오래있지 않게 움직여주고 목이랑 어깨를 풀어주는 간단한 스트레칭도 해줍니다.